История о том, как соблюдение простых правил позволяет добиться максимальной скорости метаболизма. Многие люди имеют косвенное представление о предназначении метаболизма и это предсказуемо, так как его функции находятся «на темной стороне Луны».
Что же такое метаболизм человека? И как достичь максимального скорости сжигания жира!
МЕТАБОЛИЗМ — обмен веществ и энергии.
Совокупность процессов химических превращений пищи в энергию внутри человеческого тела. С последующим обменом веществами и энергией между организмом и окружающей средой.
Упрощенно можно сказать, сколько энергии вы получаете от съеденной пищи, и сколько из нее использует ваше тело или СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ СЖИГАЕТЕ В ДЕНЬ.
Измерение индивидуального уровня метаболизма начинается с определения BMR/БУМ (Базовый Уровень Метаболизма). Он показывает, сколько калорий сжигает именно ваше тело в состоянии покоя, то есть, как будто вы провалялись в постели весь день, а потом заснули.
Не стоит забывать о том, что даже если человек спит, то его тело использует энергию (сжигает калории):
• бьется сердце, обеспечивая кровообращение
• легкие дышат
• регулируется температура
• работают железы, выделяя ферменты и необходимые гормоны
К базовому уровню метаболизма необходимо добавить, сколько калорий Вы сжигаете, делая свою повседневную работу. Ну, и конечно еще добавляется то, что сжигается в тренажерном зале, на пробежке, прогулке и так далее. Просуммировав все эти показатели, мы получаем базовый уровень метаболизма, свойственный вашему телу.
МИФЫ о Метаболизме.
Слово метаболизм многим людям до конца не понятно, по непонятности оно уступает лишь слову мотивация. Поэтому существует огромное количество заблуждений, связанных со значением слова метаболизм. Метаболизм часто обвиняют в том, что именно медленный метаболизм виноват в отсутствии прогресса и достижении отличных результатов в тренинге и похудении. Этот миф создан силами производителей приспособлений для тренинга, и пищевых добавок для улучшения процесса потери жира.
Часто можно увидеть рекламу: «Таблетки для потери веса они ускорят ваш метаболизм, поэтому нет необходимости в изнурительных тренировках и диетах».
Запомните! Это манипуляция, производители препаратов и приспособлений для похудения поступают НЕ ЧЕСТНО, просто им нужно продавать больше своего товара
После таких информационных посылов ваш внутренний голос (ЭГО) еще сильнее начинает говорить, «Вы не можете потерять жир потому, что у вас медленный метаболизм. Худым людям повезло, они родились с быстрым метаболизмом». Это искажение сути понятия — быстрый и медленный метаболизм. Но об этом чуть ниже.
По своему опыту, а также опыту моих друзей могу заверить, что можно справиться без жиросжигателей, силами своего Я. Все зависит от целей, которые перед собой ставите.
Помните! Когда люди принимают таблетки, чтобы ускорить обменные процессы, не посещая тренажерный зал, они подвергают свое здоровье серьезному риску.
А теперь про скорость метаболизма. На самом деле люди с избыточным весом имеют более быстрый метаболизм, чем худые люди, так как они в прямом смысле носят больший вес своего тела. Например, 30-летняя женщина, весом 60 килограмм, имеет БУМ (базовый уровень метаболизма) 1384. Та же самая женщина в 100 килограмм имеет БУМ 1817. Женщина весом 100 килограмм сжигает больше калорий, при прочих равных условиях. На самом деле не повезло больше худым людям, так как они родились с медленным метаболизмом, то есть на старте их метаболизм медленнее, чем у людей с избыточным весом. Так же хочу обратить внимание, что на способность откладывать жир в бока влияет генетическая предрасположенность, поэтому сложно ответить на вопрос «Кому легче сделать свое тело красивым и здоровым? », людям с быстрым или медленным метаболизмом. Следовательно, различия в скорости метаболизма не так сильно влияют на потерю жира.
Вам стоит помнить, что главное не стать жертвой мысли о том, что у вас медленный метаболизм.
Способы ускорения процесса обмена веществ:
- HIIT (High Intensity Interval Training), (Интервальный Тренинг Высокой Интенсивности)
Регулярные пробежки, ходьба, поднимают скорость обмена веществ, но как только тренировка закончена, скорость обмена веществ возвращается к своему обычному уровню. Если говорить о тренировках HIIT, то они удерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. HIIT- это тренировки, которые выполняются чередованием очень интенсивных нагрузок. 30-60 секунд, «очень интенсивных» — не менее 85% от вашего максимального сердечного ритма, для здорового среднего человека ориентировочно 130-160 ударов сердца в минуту, с медленным восстановлением в течение 1-2 минут. Например, бег на дорожке на скорости 12-16, восстановление на скорости 5-8.
Если не вдаваться в детали, а попытаться просто объяснить принцип действия HIIT, то мы увидим следующую картину. Когда человек бежит в одном темпе, ему достаточно один раз набрать скорость, а потом остается только её поддерживать. В случае бега в стиле HIIT организм испытывает дополнительную нагрузку, как на этапе разгона, так и на этапе торможения.
Очень наглядно выглядит сравнение с агрессивной ездой на автомобиле. Вы можете проехать 1000 метров за одинаковое время двумя вариантами.
1 вариант.
Вы набираете определенную скорость и спокойно без лишних импульсов приезжаете к финишу.
2 вариант. Вы интенсивно разгоняетесь, потом интенсивно тормозите, чтобы нагнать время потерянное при торможении вы опять разгоняетесь и так далее, и все это для того, чтобы преодолеть 1000 метров за то же время как и в 1 варианте.
Объективно видно, что второй способ приведет к большему расходу топлива, так как автомобилю приходится преодолевать дополнительные силы сопротивления: трения и инерции.
Поэтому, когда человек меняет нагрузку, то есть тренируется в стиле HIIT, то он действует так, как движется автомобиль во 2 варианте, его тело тратит больше энергии, только вместо бензина топиться жир!
Пример HIIT для начинающих на беговой дорожке. Бежите на 9 скорости в течение 30 секунд, затем идете на 3 скорости в течение 2 минут. Повторите эту серии 10 раз. На последующих тренировках доведите соотношение интенсивности до 1/1 минут, затем увеличивайте интенсивность (скорость беговой дорожки).
2. Поднимайте тяжести:
Также как и тренировки HIIT, поднятие тяжестей поддерживает метаболизм на высоком уровне после тренировки в течение до 39 часов! Это происходит потому, что в процессе поднятия тяжестей напрягает большое количество мышц тела, и как следствие после силовых тренировок нам необходимы серьезные ресурсы в виде питательных веществ, чтобы обеспечить восстановительные процессы в человеческом организме. Поднятие тяжестей по эффекту стимулирования обменных процессов в организме сравнимо с тренировками HIIT. При этом не стоит забывать, что после интенсивных нагрузок нам требуется дополнительное время на восстановление.
3. Нарастите мышечную массу:
Наиболее распестрённым заблуждением является высказывание о том, что жир перерабатывается в мышцы. Мышцы и жир — это разные ткани, наиболее важное отличие между ними состоит в том, что мышечная ткань проявляет большую метаболическую активность, чем жировая ткань. То есть мышечная клетка потребляет больше энергии, чем жировая клетка. И это объясняется обычным примером из жизни, всю работу мы совершаем благодаря сокращению и расслаблению наших мышц. Жировая клетка в основном тратит энергию на то, чтобы обеспечить свои внутренние процессы. С наружи жир помогает в работе лишь только борцам СУМО.
Некоторые эксперты считают, что каждый дополнительный килограмм мышц помогает сжигать от 60 до 100 дополнительных калорий в день, другие считают из расчета 6 калорий на килограмм в состоянии покоя. Даже более консервативная оценка подтверждает, что красивая, спортивная фигура полезна для более быстрого обмена веществ.
4. Ешьте белок
Белок требует высокий уровень затрат энергии для своей утилизации, высокий показатель TEF (Thermic Effect of Food) в сравнении с углеводами и жирами. То есть TEF показывает, сколько энергии необходимо человеческому организму для переваривания той или иной пищи.
Белки перевариваются труднее и как следствие требуют больше энергии, чем жиры или углеводы. TEF белка составляет 20-30%, это значит, что в среднем для переваривания каждого грамма белка необходимо 25% калорий выделенных из этого же белка, в то время как TEF у углеводов и жиров находится в диапазоне 5-16%.
5. Ешьте 5-6 раз день, небольшими порциями
Теперь, когда мы знаем о том, что процесс переваривания пищи требует энергии. Можно предположить, что если мы кушаем пять-шесть раз в день, то мы сильнее разгоняем метаболизм.
Как это работает?
Когда организм не получает пищи, метаболизм замедляется, он экономит ресурсы: жиры, белки и углеводы. Человеческое тело гениально, оно запрограммировано в целях защиты от голода. Когда тело чувствует, что другой еды может не быть (не стоит забывать еда, что в нашем современном мире есть в изобилии), оно создает запасы жира для использования их в качестве резерва энергии.
Если человек ест только три раза в день, обменные процессы успевают замедлиться между приемами пищи. При периодичности в питании 5-6 раз в день, то есть последовательно каждые три-четыре часа, метаболизм будет оставаться повышенным, понимая эту закономерность, тело делает вывод, что делать запасы нет необходимости, так сейчас поступит очередная порция еды.
Бонусом от такого стиля питания является отсутствие чувства голода, вы уменьшаете шансы переедания и «перекусов» чем-то вкусным, быстрым и нездоровым только потому, что чувство голода уходит.
6. Ешьте реальную еду
Под реальной едой подразумевается еда, находящаяся в состоянии ближе всего к своей естественной форме, не переработанная еда: овощи, фрукты, крупы, орехи постное мясо и яйца.
Процесс пищеварения начинается во рту, пища обрабатывается ферментом амилаза, который содержится в слюне. Пищеварительный процесс действует, как хорошо настроенный конвейер, все его части работают в системе, поэтому продукты в полуфабрикатной форме, нарушают ритм нашей пищеварительной системе и тем самым наносят ей вред.
Самый простой пример связан с овсяными хлопьями, он мгновенно иллюстрирует этот вывод. Для приготовления овсяных хлопьев из овса необходимо удалить верхний слой волокна, то есть слой овса, который ваше тело будет самостоятельно сдирать в процессе пищеварения и как следствие тратить на это энергию. Конечно, овсянка быстрого приготовления не самое худшее в мире лакомство, и для ее переваривания требуется энергия. А вот соки, снеки, картофель фри, чипсы, выпечка, сдобные булки, сахар, все эти продукты уже готовы к усвоению вашим организмом не испытывая энергозатрат в процессе переваривания пищи, употребляя их, мы тем самым «обворовываем» свой метаболизм.
Можно ссылаться на занятую жизнь, но если вы хотите разогнать метаболизм, то свежие цельные продукты должны стать неотъемлемой частью вашего рациона!
7. Пейте воду!
Вода имеет первостепенное значение для создания стройного, «поджарого», здорового тела. Вода необходима для «вымывания» жира из вашего организма, она также является основой транспортной системы в процессе обмена веществ. Питьевая вода и только питьевая вода фактически поднимает ваш метаболизм. Тело, будучи обезвоженным, будет вызвать чувство голода, а на самом деле вы можете просто хотеть пить. Равномерное употребление достаточного количества воды, приводит к водному балансу тела, что в свою очередь помогает обрести гармонию истинных, внутренних ощущений и избежать ложно чувство голода.
В Германии проводилось исследование на группе людей, не имеющих избыточного веса. Оценивалась связь энергопотребления человеческого организма с количеством и графиком потребления питьевой воды. Исследователи обнаружили, что после употребления около 500 грамм воды, скорость, с которой калории сжигаются, увеличивается на 30% как у мужчин, так и у женщин.
Увеличение произошло в течение 10 минут после водопотребления и достигло максимального уровня примерно через 30 или 40 минут.
Потребление дополнительных 1, 5 литров в день в течение года сжигает около 17400 калорий, это примерно 2 кг лишнего веса в год. 2 килограмма в год может звучать не убедительно, посмотрите на ситуацию более широко — за 5 лет это 10 килограмм и 20 килограмм за 10 лет!
Поэтому основной вывод в том чтобы пить больше воды, а если вы упорно тренируйтесь в тренажерном зале, то необходимо пить еще больше.
8. Пейте зеленый чай
Употребление зеленого чая является одним из самых простых способов увеличения скорости метаболизма. В исследовании, опубликованном в Американском журнале здорового питания, обнаружили, что экстракт зеленого чая увеличивает метаболизм на 4% в течение 24 часов.
Три-пять чашек в день может помочь вам сжигать лишние 70 калорий в день, а это 3 килограмма жира в год. Зеленый чай также препятствует усвоению жиров, в процессе трансформации глюкозы в жир, и наоборот улучшает процесс утилизации жира. Как следствие зеленый чай выравнивает уровень сахара в крови, предотвращая пиковые секреции инсулина, что в свою очередь уменьшает неоправданный аппетит.
9. Не нервничайте
Чувство беспокойства, досталось нам от наших пещерных предков. Из-за недостатка пищи и окружавшей смертельной опасности совершенствовался и инстинкт самосохранения. Один из способов выживания при недостатке пищи — замедление обмена веществ, что необходимо для формирования запасов жира и их последующей медленной утилизации для получения и поддержания необходимого уровня жизненной энергии. Наши тела такие же, как у пещерных людей. Только тогда не было компьютеров, сотовых телефонов, и напряженного графика работы и жонглирования задачами изо дня в день. Но нам повезло, что даже в самых стрессовых ситуациях, еды хватает.
Тем не менее, вызванный стрессом механизм выживания, еще функционирует в наших телах.
Йога, медитация или просто глубокое дыхание, все это инструменты для устранения стресса. Регулярные физические упражнения, 8 часов сна в день снизит уровня вашего стресса!
На основании всего выше сказанного можно смело заявить:
1. Абсолютное большинство людей не болеют медленным метаболизмом
При стимуляции, метаболизм выходит на более высокий уровень
Любой человек можете сжечь жир и достичь своих целей в фитнесе достаточно быстро, получив стройное и «поджарое» тело.