Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины

Все парни хотят иметь широкую богатырскую сильную спину. Но зачастую многие из них не знают как сделать спину таковой. Сейчас я предоставлю вам комплекс упражнений для прокачки спины как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Тренажерный зал

Разберем основные упражнения и какие мышцы ими тренируются

1) Становая тяга.

Это самое сложное и одновременно самое эффективное упражнение. Становая тяга заставляет работать почти все мышцы тела, но технику этого упражнения нужно оттачивать не один год.

Техника выполнения:

1. Держите корпус ровно 2. Используйте верхний хват или разнохват 3. Расстояние рук на грифе чуть больше ширины плеч 4. Поднимая штангу, выпрямляйте колени и поясницу 5. В высшей точке подъема нужно отводить плечи назад

Рекомендую делать становую тягу тем людям, которые достигли возраста 17 лет. Если делать это упражнения раньше может остановиться рост тела.

2) Гиперэкстензия.

Это упражнение предназначено для разминки прямых мышц спины. Обычно профессиональные спорстмены использую это упражение для разогрева и развития гибкости спины.

Техника выполнения:

1. Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног 2. Закрепите ноги валиками и поставьте их на платформу 3. При выполнении упражнения не заводите руки за спину 4. При опускании сгибайтесь пополам только в области тазобедренного сустава 5. Спину держите ровной 6. Опускайтесь на счет 4, поднимайтесь на счет 3. Запомните темп очень важен.

3) Вертикальная тяга в наклоне вперед.

По праву это упражнение считается лучшим для прокачки широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Держите спину и корпус ровно
2. Штангу следует держать широким верхним хватом
3. Слегка наклонитесь вперед
4. Поднимите штангу к талии
5. Отведите плечи назад, и совершите наклон вперед
6. Опуская штангу выпрямляйте руки тем самым вы почувствуете легкое растяжение в спине

4) Верхняя тяга к груди

Этот вид тяги является аналогом тяги верхнего блока обратным узким хватом и И предназначен для прокачки нижней части широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Держите корпус и спину ровно 2. Сядьте на пол так, чтобы трос бы л под углом 45 градусов к блоку 3. Тяните рукоять к корпусу 4. Плечи отводите назад, грудь выставляйте вперед 5. Верните рукоять в исходное положение

Советы:

Старайтесь не включать в работу бицепсы, и заостряйте внимание на растяжении широчайших мышц спины. Не ставьте слишком большой вес. Делайте упражнение непрерывно.

Домашние условия

Вам потребуется только турник. Подтягивания делаются обратным и верхним хватом. При этом нужно менять расстояние рук друг от друга (узкий, средний и широкий хват) Вообще подтягивания являются лучшим средством для прокачки всей спины и многие бодибилдеры даже не используют специальные тренажеры для накачивания спины, а идут вместо этого на турник.